Os 9 melhores exercícios para ansiedade (e como escolher o que funciona para você)

No fim do dia, a mente acelerada, o corpo tenso, aquela sensação de que a ansiedade está “tomando conta”. Muitas pessoas, ao sentir isso, buscam os exercícios para ansiedade como uma saída prática, acessível e possível de fazer em casa ou na rotina corrida. E faz todo o sentido procurar esse caminho.

A atividade física ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e a melhorar o humor, tanto para quem sente um leve desconforto quanto para quem já está em tratamento. O movimento do corpo é um aliado poderoso para a mente.

Existem diferentes tipos de exercícios, e cada um pode ajudar de um jeito: alguns são como um “primeiro socorro” na hora do aperto, enquanto outros atuam como “manutenção” para o bem-estar diário. 

Exercícios para ansiedade realmente funcionam ou é só moda?

Pode ter certeza: não é só uma “sensação” ou uma moda passageira. Há evidência de que se mexer regularmente faz uma diferença real na ansiedade. Programas de atividade física reduzem os sintomas de ansiedade de forma moderada, e esse efeito é comparável ao de outros tratamentos psicológicos.

Apenas algumas semanas já mostram uma redução significativa nos sintomas. Além disso, pessoas fisicamente ativas têm um risco menor de desenvolver transtornos de ansiedade ao longo da vida. 

Isso vale tanto para a ansiedade do dia a dia quanto para pacientes com diagnósticos mais complexos.

O que os exercícios para ansiedade fazem no seu cérebro e no seu corpo?

Quando você se exercita, uma série de eventos positivos acontecem dentro de você. No cérebro, a atividade física estimula a liberação de neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina, a dopamina e as endorfinas. Essas substâncias são como nossos analgésicos e elevadores de humor naturais.

Além disso, o exercício ajuda a regular o eixo do estresse, que é a forma como seu corpo responde a ameaças. Significa que você terá menos cortisol (o hormônio do estresse) e uma menor hiperativação do sistema nervoso simpático, que é responsável pela resposta de “luta ou fuga”. 

Com a prática regular, seu cérebro se reorganiza de forma mais saudável – um processo chamado de neuroplasticidade –, o que o torna mais resiliente ao estresse e à ansiedade.

Isso tudo se traduz em um impacto direto na sua vida: você pode notar uma melhora no sono, uma diminuição na irritabilidade e uma sensação física de menos aperto no peito.

 É como se seu corpo aprendesse a responder de forma mais calma aos desafios. Inicialmente, você sente um alívio imediato após o exercício; com o tempo, seu corpo começa a reagir de forma menos intensa ao estresse de maneira geral.

Agora que você sabe o que está acontecendo por dentro, vamos para os exercícios para ansiedade que podem entrar na sua rotina.

1. Exercício de respiração: a calma na hora da crise

Em momentos de pico de ansiedade, a respiração é sua aliada mais rápida. A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal ou profunda) e outros padrões de respiração lenta, como o método 4-7-8, ativam o nervo vago, que é o principal responsável por acalmar seu corpo. 

Isso ajuda a reduzir a frequência cardíaca e os sintomas físicos da ansiedade em poucos minutos. Dedicar alguns minutos por dia a exercícios respiratórios lentos pode, ao longo de algumas semanas, diminuir seus níveis gerais de ansiedade.

Como funciona a respiração diafragmática para ansiedade

Para começar, sente-se ou deite-se em uma posição confortável, com uma mão no peito e outra na barriga. 

Agora, inspire profundamente pelo nariz, sentindo sua barriga se expandir como um balão, enquanto o peito se move muito pouco. 

Em seguida, expire lentamente pela boca, sentindo a barriga murchar. 

Concentre-se no movimento da sua respiração, no ar que entra e sai, e repita esse processo de 5 a 10 vezes. 

Você pode usar esse exercício no trabalho, no carro ou na cama antes de dormir.

Exercício 4-7-8 e respirações em contagem: passo a passo

O método 4-7-8 é simples e poderoso. Inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 7 e expire lentamente pela boca contando até 8. A expiração mais longa é chave para ativar o relaxamento. Você também pode experimentar a respiração em contagem: inspire contando até 4 e expire contando até 4, repetindo algumas vezes.

Quando usar exercícios de respiração para ansiedade:

Esses exercícios são especialmente úteis em picos de ansiedade ou como uma rotina diária rápida para manter a calma. No entanto, se você sentir tontura, piora da ansiedade ou entrar em desespero, ajuste o ritmo ou procure orientação profissional. A ideia é aliviar, não causar mais desconforto.

Além da respiração, existe um outro exercício para ansiedade focado em “desligar” a tensão muscular: o relaxamento progressivo.

2. Relaxamento muscular progressivo: como “desligar” a tensão da ansiedade no corpo

A ansiedade muitas vezes se manifesta como tensão muscular. O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica eficaz para combater isso, ajudando você a “desligar” a tensão no corpo. 

Essa técnica reduz os sinais fisiológicos do estresse, como frequência cardíaca e pressão arterial, e diminui a tensão muscular. O RMP, quando combinado com a terapia cognitivo-comportamental (TCC), traz bons resultados para a ansiedade e melhora a qualidade do sono.

O que é relaxamento muscular progressivo e por que ajuda na ansiedade

O RMP consiste em tensionar e depois relaxar sistematicamente diferentes grupos musculares. Ao fazer isso, você aprende a reconhecer a diferença entre tensão e relaxamento, ensinando seu corpo a “desligar” o modo de alerta. 

É uma forma de conscientizar e liberar a energia acumulada nos músculos.

Passo a passo para praticar em casa

Encontre um local tranquilo e sente-se ou deite-se confortavelmente. Comece pelos pés: contraia os músculos dos pés e dos dedos com força por 5 segundos e, em seguida, relaxe completamente, sentindo a tensão se dissipar. 

Prossiga para as pernas, coxas, glúteos, abdômen, mãos, braços, ombros, pescoço e rosto, um grupo muscular por vez. 

Imagine a tensão saindo do seu corpo a cada relaxamento.

Quando usar esse exercício para ansiedade

O RMP é excelente para ser praticado à noite, ajudando a relaxar antes de dormir e a melhorar a qualidade do sono. Também pode ser um ótimo recurso após dias estressantes ou depois de uma crise de ansiedade, para ajudar seu corpo a se reequilibrar.

Depois de aprender a relaxar, muitas pessoas se sentem mais seguras para incluir movimentos leves, como a caminhada.

3. Caminhada: por que começar pelo exercício para ansiedade mais simples

A caminhada é, sem dúvida, um dos exercícios para ansiedade mais acessíveis e eficazes. Caminhadas regulares, em ritmo leve a moderado, não só reduzem a ansiedade do momento (ansiedade estado) mas, com a prática frequente, também diminuem os sintomas de ansiedade a longo prazo. 

Mesmo caminhadas curtas podem funcionar como uma “pausa mental”, ajudando a interromper ciclos de preocupação.

Como a caminhada ajuda quem tem ansiedade

A caminhada é um exercício que você pode fazer sozinho ou acompanhado, sem a necessidade de equipamentos ou locais específicos. É fácil de começar e oferece um espaço para observar o ambiente, respirar ar fresco e desconectar-se dos pensamentos ansiosos.

Quanto tempo caminhar e com que frequência

Para iniciantes, comece com metas realistas, como 10 a 15 minutos por dia, três a quatro vezes por semana. O objetivo é a constância, não a performance. 

Aumente gradualmente a duração ou a frequência conforme você se sentir mais confortável. O mais importante é criar um hábito sustentável.

Caminhada em ambientes calmos x locais que aumentam a ansiedade

Se você está muito sensível, prefira locais abertos e com menos estímulos, como parques ou ruas tranquilas. À medida que se sentir mais confortável, pode explorar outros ambientes. O contato com a natureza pode amplificar os benefícios de acalmar a mente.

Quando você se sentir mais seguro, os exercícios aeróbicos moderados, como corrida leve ou bicicleta, podem ser o próximo passo.

4. Corrida, bicicleta e aeróbicos moderados: “suba um degrau” nos exercícios para ansiedade

Se você já se sente confortável com caminhadas e busca um pouco mais de desafio, atividades aeróbicas moderadas a intensas podem ser uma excelente adição à sua rotina de exercícios para ansiedade. 

Elas tendem a trazer melhorias ainda maiores na ansiedade e na depressão do que os exercícios muito leves. Programas regulares de exercícios aeróbicos (algumas vezes por semana) reduzem significativamente a ansiedade geral.

Como saber se é hora de testar corrida, bike ou outra atividade mais intensa

Considere dar esse passo se você já se sente minimamente confortável com a caminhada, se tiver liberação médica e se sentir curiosidade em testar algo um pouco mais desafiador. Escute seu corpo e seus próprios limites.

Benefícios específicos dos aeróbicos moderados para ansiedade

Esses exercícios aumentam sua energia, melhoram seu humor ao longo do dia e proporcionam uma sensação de “descarga” das tensões acumuladas. 

Eles também fortalecem seu corpo, o que contribui para uma maior sensação de controle e bem-estar geral.

Cuidados para quem tem medo dos sintomas físicos da ansiedade

Se você tem receio dos sintomas físicos da ansiedade, suba a intensidade devagar. Escolha ambientes seguros e observe como seu corpo reage. É comum que a frequência cardíaca aumente durante o exercício, e é importante aprender a interpretar isso como uma resposta normal ao esforço, e não como um sinal de “crise”.

Para além dos exercícios aeróbicos, existe uma prática mente-corpo muito estudada para ansiedade – o yoga.

5. Yoga para ansiedade: a prática mente-corpo em evidência

O yoga se destaca como um dos exercícios para ansiedade mais eficazes, combinando mente e corpo de forma harmoniosa. Essa prática reduz os sintomas de ansiedade com um efeito que varia de pequeno a moderado, especialmente em pessoas com níveis elevados de ansiedade. 

É uma intervenção complementar considerada segura e bem tolerada.

O que o yoga combina: movimento, respiração e atenção plena

A prática do yoga une posturas físicas (asanas), técnicas de respiração controlada (pranayama) e elementos de meditação e atenção plena (mindfulness). Essa combinação poderosa ajuda a acalmar a mente e o corpo simultaneamente, promovendo relaxamento e equilíbrio.

Estilos de yoga que costumam ser mais suaves para quem tem ansiedade

Para quem está começando ou se sente mais sensível à ansiedade, sugiro estilos de yoga mais gentis, como Hatha Yoga, Yin Yoga ou práticas restaurativas. Esses estilos focam em alongamentos mais longos, respiração profunda e relaxamento, sem a pressão de movimentos muito intensos.

Como incluir yoga na rotina sem se cobrar demais

Comece com aulas de yoga online curtas ou experimente uma ou duas aulas presenciais por semana, sem pressão por posturas complexas. O mais importante é a experiência de conexão com seu corpo e mente, não a perfeição dos movimentos.

Para algumas pessoas, sentir-se fisicamente mais forte também faz diferença na ansiedade, o que nos leva ao tema da musculação.

6. Musculação e exercícios de força: como levantar peso alivia a ansiedade

Engana-se quem pensa que a musculação é só para quem busca músculos. O treinamento de força é um dos exercícios para ansiedade que tem ganhado destaque. Ele não apenas reduz a ansiedade geral, mas também diminui a sensibilidade à ansiedade (o medo das próprias sensações físicas) e melhora a tolerância ao estresse.

Como a musculação impacta a mente de quem convive com ansiedade

Ao levantar peso e observar seus próprios avanços, você experimenta uma sensação de conquista e aumento de confiança. Sentir-se fisicamente mais forte pode influenciar diretamente a forma como você enfrenta situações difíceis no dia a dia, gerando uma maior sensação de controle sobre o próprio corpo e a mente.

Como organizar um treino de força básico para quem está começando

Comece com treinos simples, duas a três vezes por semana, com cargas moderadas. Se possível, busque acompanhamento de um profissional de educação física na academia para aprender a técnica correta e evitar lesões. Priorize a forma correta em vez de pesos muito elevados.

Alertas importantes: quando o “querer desempenho” vira pressão

É fundamental evitar comparações com outras pessoas e não se cobrar excessivamente com relação ao corpo ou ao desempenho. A busca por um “corpo perfeito” pode se tornar mais um gatilho para a ansiedade. Concentre-se em seu próprio progresso e nos benefícios para a sua saúde mental, não em expectativas irreais.

Nem todo mundo se adapta ao ambiente de academia. Para esses casos, alongamentos e práticas suaves podem ser mais convidativos.

7. Alongamentos, Pilates e práticas suaves: quando seu corpo pede calma

Nem sempre precisamos “forçar o limite” para sentir os benefícios do movimento. Atividades suaves como alongamentos, Pilates e outras práticas de baixa intensidade são excelentes exercícios para ansiedade, ajudando a relaxar a mente e o corpo. Elas são particularmente úteis para reduzir a tensão muscular e aliviar o estresse cotidiano.

Por que atividades suaves são importantes em uma rotina de exercícios para ansiedade

Seu corpo precisa de momentos de desaceleração para se recuperar. As práticas suaves permitem que você se reconecte de forma gentil, liberando tensões acumuladas e promovendo um estado de calma. Elas complementam atividades mais intensas e garantem um equilíbrio saudável na sua rotina.

Exemplos de sequência simples de alongamentos para fazer em casa

Comece alongando o pescoço: incline a cabeça para um lado, depois para o outro, por 15 a 20 segundos em cada lado. 

Em seguida, alongue os ombros: entrelace os dedos atrás das costas e estenda os braços para trás e para cima. 

Para a coluna, faça uma rotação suave do tronco, sentado ou em pé. 

Por fim, alongue a parte posterior das coxas: sente-se no chão com as pernas estendidas e tente alcançar os pés. 

Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Quando optar por Pilates ou outra prática guiada

Se você busca uma atividade que trabalhe força, flexibilidade e controle corporal de forma mais estruturada, o Pilates pode ser uma ótima escolha. É ideal para quem precisa de um estímulo de grupo, mas não se adapta a treinos muito intensos. Outras aulas guiadas, como alongamento funcional, também podem ser muito benéficas.

O ambiente em que o exercício é feito também importa – o que abre espaço para falar de natureza.

8. Exercícios ao ar livre: o papel da natureza nos exercícios para ansiedade

Levar seus exercícios para ansiedade para fora de casa pode trazer benefícios adicionais. Praticar atividade física em ambientes naturais proporciona ganhos emocionais extras, impactando positivamente o estresse, a ansiedade e a sensação de bem-estar.

Por que caminhar, correr ou pedalar ao ar livre tende a acalmar mais

O contato com o verde, a luz natural do sol e os sons da natureza têm um poder calmante. Esses elementos nos ajudam a desconectar do ambiente urbano e a nos reconectar com algo maior, proporcionando uma sensação de paz e relaxamento que potencializa os efeitos do exercício físico.

Como adaptar se você mora em cidade grande

Mesmo em grandes centros urbanos, é possível encontrar seu espaço. Procure parques, praças ou áreas verdes, especialmente em horários mais tranquilos. Se for difícil, crie mini-rotinas: olhe para o céu, sinta o vento no rosto, ouça o canto dos pássaros. Pequenos momentos de conexão com a natureza já fazem diferença.

Cuidados de segurança física e emocional

Ao se exercitar ao ar livre, priorize sua segurança. Escolha lugares seguros e bem iluminados. Se você tem medo de passar mal sozinha, considere fazer o exercício acompanhado por um amigo ou familiar. O importante é sentir-se à vontade e protegido.

Além de escolher o lugar, existe uma forma de se exercitar prestando atenção plena ao que está acontecendo ao redor, e isso também é um tipo de exercício para ansiedade.

9. Atenção plena em movimento: como “exercitar a mente” enquanto você se mexe

A atenção plena (mindfulness) em movimento é uma forma de “exercitar a mente” enquanto você se move. Técnicas de atenção plena e grounding (ancoragem no presente), como o famoso exercício 5-4-3-2-1, são usadas em tratamentos de ansiedade para manter a pessoa ancorada no presente, diminuindo a ruminação e os pensamentos ansiosos.

O que é atenção plena em movimento

Significa caminhar prestando atenção aos seus passos, à sensação dos pés no chão, à sua respiração, aos sons ao redor ou às paisagens que você observa, em vez de caminhar “no automático” com a mente divagando em preocupações. 

É um convite para você estar totalmente presente no momento.

Exemplos de mini exercícios para ansiedade usando o corpo e os sentidos

Ao caminhar, tente o exercício 5-4-3-2-1: note 5 coisas que você vê, 4 coisas que você sente (o vento na pele, a roupa, o chão), 3 coisas que você ouve, 2 coisas que você cheira e 1 coisa que você saboreia (pode ser o gosto na boca). 

Outra ideia é contar seus passos e sincronizá-los com a respiração: por exemplo, inspire por 3 passos e expire por 3 passos.

Quando esse tipo de exercício ajuda mais

Essa prática é especialmente útil para você que se perde facilmente em pensamentos e precisa de algo concreto para “trazê-lo de volta” ao presente. É uma ferramenta eficaz para interromper ciclos de preocupação e para cultivar uma sensação de calma e clareza.

Como montar uma rotina de exercícios para ansiedade que caiba na sua vida

Para que os exercícios para ansiedade realmente tragam resultados, a constância é fundamental. O ideal é praticar cerca de 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. 

Mas lembre-se que qualquer aumento a partir do sedentarismo já traz um ganho importante para sua saúde mental.

Se você está começando, não se sobrecarregue. Sugiro combinar exercícios de respiração (diariamente), caminhada leve (3 a 4 vezes por semana, 15 a 20 minutos) e alongamentos suaves (em dias alternados). 

O objetivo é criar o hábito e se familiarizar com a sensação de movimento e relaxamento.

Conforme você se sentir mais confiante, adicione progressivamente outras modalidades. 

Uma rotina semanal eficaz poderia ser: dois dias de aeróbicos moderados (corrida leve ou bicicleta), dois dias de musculação ou treino de força e um ou dois dias de yoga ou Pilates, além dos exercícios de respiração diários. 

Varie as atividades para evitar o tédio e trabalhar diferentes grupos musculares.

Equilíbrio entre exercício e descanso para quem tem ansiedade

Tão importante quanto o exercício é o descanso. Ressalte a importância de dias de recuperação, de dormir bem e de não cair no excesso de treinamento (overtraining). O overtraining pode gerar mais estresse para o corpo e, paradoxalmente, agravar a ansiedade e a insônia. 

A consistência no longo prazo é mais valiosa do que picos de intensidade seguidos de exaustão.

Quando os exercícios para ansiedade não são suficientes sozinhos?

Os exercícios para ansiedade são um pilar importante no cuidado da saúde mental, mas não são a única ferramenta, especialmente em quadros mais graves. Embora reduzam os sintomas, eles não substituem uma avaliação psiquiátrica completa quando a ansiedade começa a ter um impacto significativo na sua vida.

Busque ajuda profissional se você notar: crises de ansiedade frequentes e intensas; prejuízo no seu trabalho, estudos ou relacionamentos; uso de álcool, cigarros ou remédios sem acompanhamento para lidar com a ansiedade; ou, em casos mais graves, pensamentos de que a vida não vale a pena.

Como o exercício entra dentro de um plano de tratamento mais amplo

No consultório, eu sempre oriento o exercício como um complemento valioso ao tratamento. Ele atua em conjunto com a medicação (quando indicada) e a psicoterapia, otimizando os resultados e promovendo um bem-estar mais completo. 

É uma parte da estratégia, não a solução isolada para todos os casos.

Use e abuse dos exercícios para melhorar sua qualidade de vida

Os exercícios para ansiedade têm um efeito real e comprovado, atuando tanto no corpo quanto na mente, e funcionam melhor quando fazem parte de um cuidado mais amplo. Desde a respiração para momentos de crise até o yoga, os aeróbicos e a musculação para a manutenção, o movimento é um grande aliado.

O mais importante é encontrar algo que faça sentido para a sua realidade e que possa ser mantido com constância. Você não precisa enfrentar esse processo sozinho.

Se você sente que os exercícios têm ajudado, mas ainda assim a ansiedade está atrapalhando seu sono, trabalho, relacionamentos ou maternidade, considere agendar uma consulta. 

Como psiquiatra em Curitiba e realizando atendimentos online, posso acolher você e, juntos, montarmos um plano que inclua tanto exercícios quanto outras estratégias de cuidado, como medicação (quando necessária) e psicoterapia. 

O mais importante é procurar cuidar do seu corpo e da sua mente.